Cinko trūkumas gali smogti sveikatai: 10 produktų, kurie padės jo gauti pakankamai

Cinkas – gerai savijautai būtinas mineralas, dalyvaujantis daugiau kaip 300 fermentų veikloje. Jis svarbus maistinių medžiagų apykaitai, imuninei sistemai, organizmo audinių augimui ir jų atstatymui. Kadangi kūnas cinko atsargų nekaupia, pakankamą jo kiekį būtina gauti kasdien su maistu.

Vyrams per parą rekomenduojama suvartoti 11 mg cinko, moterims – 8 mg. Nėščiosioms taip pat reikia 11 mg, o žindančioms moterims – 12 mg per dieną. Cinko stoka labiau gresia mažiems vaikams, paaugliams, vyresnio amžiaus žmonėms, nėščiosioms ir krūtimi maitinančioms moterims.

Subalansuota mityba, kurioje netrūksta cinko šaltinių, paprastai padeda patenkinti organizmo poreikius. Štai 10 produktų grupių, galinčių papildyti šio mineralo atsargas.

1. Mėsa

Mėsa yra vienas geriausių cinko šaltinių, ypač raudona mėsa. Šio mineralo taip pat yra jautienoje, ėrienoje ir kiaulienoje. 100 g žalios maltos jautienos yra 4,8 mg cinko – tai sudaro 44 proc. dienos vertės (DV).

Tokia jautienos porcija suteikia 176 kalorijas, 20 g baltymų ir 10 g riebalų. Joje taip pat yra geležies, B grupės vitaminų bei kreatino. Vis dėlto didelis raudonos, ypač perdirbtos, mėsos vartojimas siejamas su didesne širdies ligų ir kai kurių vėžio formų rizika. Neperdirbtą raudoną mėsą vartojant saikingai, kartu valgant daug vaisių, daržovių ir skaidulų, dėl to nerimauti neturėtų reikėti.

2. Moliuskai ir kitos jūros gėrybės

Moliuskai yra mažai kaloringas ir sveikas cinko šaltinis. Ypač daug jo turi austrės: šešios vidutinio dydžio austrės suteikia 32 mg cinko, arba 291 proc. DV.

Kiti vėžiagyviai taip pat gali reikšmingai papildyti cinko kiekį. 100 g Aliaskos krabų yra 7,6 mg šio mineralo, tai sudaro 69 proc. DV. Krevetėse ir midijose 100 g porcijoje yra apie 14 proc. DV. Nėščiosioms svarbu šiuos produktus valgyti visiškai termiškai apdorotus, kad būtų sumažinta apsinuodijimo maistu rizika.

3. Ankštiniai augalai

Avinžirniuose, lęšiuose ir pupelėse taip pat yra nemažai cinko. Pavyzdžiui, 100 g virtų lęšių suteikia apie 12 proc. DV. Tačiau ankštiniuose yra ir fitatų, kurie gali slopinti cinko bei kitų mineralų pasisavinimą. Dėl to iš šių produktų gaunamas cinkas organizmo įsisavinamas prasčiau nei iš gyvūninės kilmės maisto.

Nepaisant to, ankštiniai ypač svarbūs veganams ir vegetarams. Jie yra baltymų bei skaidulų šaltinis, tinkantis sriuboms, troškiniams ir salotoms. Ankštinių šildymas, mirkymas, daiginimas ar fermentavimas gali padidinti cinko biologinį prieinamumą.

4. Sėklos

Sėklos gali padėti padidinti gaunamo cinko kiekį. Trijuose šaukštuose, arba 30 g, kanapių sėklų yra 31 proc. vyrams ir 43 proc. moterims rekomenduojamos paros normos. Daug cinko taip pat turi moliūgų ir sezamų sėklos.

Be cinko, sėklos aprūpina organizmą skaidulomis, sveikaisiais riebalais, vitaminais ir mineralais. Jų įtraukimas į sveiką mitybą siejamas su mažesniu cholesterolio kiekiu ir kraujospūdžiu. Kanapių, linų, moliūgų ar sezamų sėklų galima dėti į salotas, sriubas, jogurtą ir kitus patiekalus.

5. Riešutai

Pušų riešutai, žemės riešutai, anakardžiai ir migdolai taip pat gali prisidėti prie cinko suvartojimo. Geru pasirinkimu laikomi anakardžiai: 28 g porcija suteikia 15 proc. DV.

Riešutuose yra sveikųjų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Tai patogus užkandis, kurio vartojimas siejamas su mažesniais kai kurių širdies ligų, vėžio ir diabeto rizikos veiksniais. Riešutus valgantys žmonės taip pat linkę gyventi ilgiau nei jų nevartojantys.

6. Pieno produktai

Pienas ir sūris suteikia ne tik cinko, bet ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Juose esantis cinkas pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu, todėl didelę jo dalį organizmas gali įsisavinti.

100 g čederio sūrio yra apie 28 proc. DV, o puodelyje riebaus pieno – apie 9 proc. DV. Pieno produktuose taip pat yra baltymų, kalcio ir vitamino D, svarbių kaulų sveikatai.

7. Kiaušiniai

Kiaušiniuose cinko kiekis nėra didelis, tačiau jie gali padėti pasiekti dienos normą. Viename dideliame kiaušinyje yra maždaug 5 proc. DV.

Toks kiaušinis turi 77 kalorijas, 6 g baltymų, 5 g sveikųjų riebalų, B grupės vitaminų ir seleno. Kiaušiniai taip pat yra svarbus cholino šaltinis – maistinės medžiagos, kurios daugeliui žmonių trūksta.

8. Viso grūdo produktai

Kviečiuose, ryžiuose ir avižose yra šiek tiek cinko. Vis dėlto, kaip ir ankštiniuose, grūduose esantys fitatai jungiasi su cinku ir mažina jo pasisavinimą. Viso grūdo produktuose fitatų yra daugiau nei rafinuotuose, todėl juose esantis cinkas gali būti pasisavinamas prasčiau.

Tačiau viso grūdo produktai naudingi sveikatai, nes yra skaidulų, B grupės vitaminų, magnio, geležies, fosforo, mangano ir seleno šaltinis. Jų vartojimas siejamas su ilgesniu gyvenimu bei mažesne nutukimo, antro tipo diabeto ir širdies ligų rizika.

9. Kai kurios daržovės

Vaisiai ir daržovės apskritai nėra itin gausūs cinko šaltiniai, tačiau kai kurios daržovės jo gali suteikti pakankamai, ypač nevalgantiems mėsos. Vienoje didelėje paprastoje arba saldžiojoje bulvėje yra maždaug 1 mg cinko, arba 9 proc. DV.

Žaliosiose pupelėse ir kopūstuose 100 g porcijoje yra apie 3 proc. DV. Nors cinko šiose daržovėse nėra daug, gausus daržovių vartojimas siejamas su mažesne lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas ir vėžį, rizika.

10. Juodasis šokoladas

Juodajame šokolade taip pat yra cinko. 100 g 70–85 proc. juodojo šokolado plytelėje jo yra 3,3 mg, arba 30 proc. DV.

Vis dėlto toks šokolado kiekis turi ir 600 kalorijų. Nors jis suteikia kai kurių vertingų maistinių medžiagų, tai yra kaloringas produktas, todėl juoduoju šokoladu nereikėtų remtis kaip pagrindiniu cinko šaltiniu ir jį verta vartoti saikingai.

Kodėl svarbu gauti pakankamai cinko?

Cinkas yra būtinas mineralas, todėl pakankamas jo kiekis svarbus gerai sveikatai. Geriausia rinktis įvairią mitybą ir į ją įtraukti cinko turinčių produktų: mėsos, jūros gėrybių, riešutų, sėklų, ankštinių augalų bei pieno produktų.

Jei kyla abejonių, ar su maistu gaunate pakankamai cinko, dėl maisto papildų vartojimo galimybės reikėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.