Staiga atsisakius kavos gali smogti galvos skausmas: kiek kofeino dar laikoma saugia riba

Daugeliui žmonių rytas prasideda nuo kavos – vieniems ji padeda greičiau išsibudinti, kitiems yra nusistovėjęs ritualas ar trumpa atokvėpio akimirka. Vis dėlto svarbu žinoti, kiek kofeino galima suvartoti per dieną, ar kava iš tikrųjų skatina skysčių netekimą ir kodėl jos staiga nebegeriant gali pradėti skaudėti galvą. Sertifikuota mitybos specialistė Viktorija Jansonė Latvijos portalui „Jauns.lv“ aptarė kavos bei kofeino poveikį organizmui.

Nors kiekvieno žmogaus reakcija į kofeiną gali skirtis, specialistai nurodo orientacines ribas, kurios padeda įvertinti vartojamą kiekį.

Svarbiausia – ne puodelių skaičius, o kofeino kiekis

Vertinant kavos vartojimą reikėtų skaičiuoti ne išgertus puodelius, bet bendrą gauto kofeino kiekį. Jis priklauso nuo kavos rūšies ir jos paruošimo būdo, todėl skirtingi gėrimai gali gerokai skirtis.

JAV Maisto ir vaistų administracijos (FDA) teigimu, daugumai sveikų suaugusiųjų iki 400 mg kofeino per parą paprastai nėra susiję su neigiamu poveikiu. Toks kiekis maždaug atitinka du ar tris 355 ml kavos puodelius.

Vis dėlto keturi maži silpnesnės kavos puodeliai nebūtinai suteiks daugiau kofeino nei du dideli stiprios kavos puodeliai. Be to, kofeino gaunama ir su arbata, energiniais bei kai kuriais gaiviaisiais gėrimais, šokoladu ar kitais produktais.

Jautrumas kofeinui yra individualus: vieni žmonės kelis puodelius kavos toleruoja be problemų, o kitiems net mažesnė dozė gali sukelti nerimą, drebulį, padažnėjusį širdies plakimą arba pabloginti miegą. FDA pažymi, kad poveikį gali lemti kūno svoris, vartojami vaistai, sveikatos būklė ir individualus organizmo jautrumas.

Ar kava iš organizmo pašalina skysčius?

Nuomonė, kad kava būtinai dehidratuoja, yra plačiai paplitęs mitas. Kofeinas gali nežymiai skatinti šlapimo išsiskyrimą, tačiau įprastais kiekiais geriama kava paprastai nereiškia, kad organizmas praranda daugiau skysčių nei jų gauna su pačiu gėrimu.

Mokslinių tyrimų apžvalga rodo, kad didesnė vienkartinė kofeino dozė gali trumpam padidinti šlapimo išsiskyrimą, ypač žmonėms, kurie kofeino nevartoja reguliariai. Tačiau organizmas prie tokio poveikio prisitaiko, o kavos ar arbatos kiekiais gaunamas kofeinas dažniausiai nesukelia reikšmingo skysčių trūkumo.

Kava prisideda prie bendro per dieną gaunamų skysčių kiekio, nors ji neturėtų tapti vandens pakaitalu.

Kava gali trukdyti pasisavinti geležį

Kavoje esančios medžiagos gali mažinti neheminės geležies pasisavinimą. Tokios geležies daugiausia gaunama su augalinės kilmės produktais.

Kontroliuojami tyrimai parodė, kad kavos gėrimas valgant gali reikšmingai sumažinti geležies pasisavinimą. Šis poveikis būna silpnesnis, jei kava geriama tarp valgymų.

Žmonėms, kuriems nustatytas geležies trūkumas arba kyla jo rizika, kavą vertėtų vartoti ne tuo pat metu kaip pagrindinį geležies turintį maistą.

Organizmas gali priprasti prie kofeino

Nuolatinis kofeino vartojimas lemia organizmo prisitaikymą. Dėl to tam pačiam poveikiui pasiekti ilgainiui gali norėtis daugiau kavos, o negavus įprastos dozės gali atsirasti nemalonių pojūčių.

Medicinos literatūroje aprašytas kofeino abstinencijos sindromas. Dažniausi jo požymiai yra galvos skausmas, nuovargis, mieguistumas, sumažėjęs budrumas, sunkesnis susikaupimas ir dirglumas.

Tai savaime nereiškia, kad kiekvienas kasdien kavą geriantis žmogus turi priklausomybės sutrikimą. Vis dėlto fizinis organizmo prisitaikymas prie reguliaraus kofeino vartojimo yra realus.

Nutraukus kavą simptomai gali prasidėti per parą

Ilgą laiką kasdien kofeino vartojusiam žmogui jo visiškai atsisakius organizmo reakcija gali pasireikšti gana greitai.

Tyrimų apžvalgoje nurodoma, kad simptomai dažniausiai prasideda praėjus 12–24 valandoms po kofeino atsisakymo. Stipriausi jie paprastai būna po maždaug 20–51 valandos, o tęstis gali nuo 2 iki 9 dienų.

Dažniausiai pasireiškia galvos skausmas. Taip pat gali varginti ryškus nuovargis, mieguistumas, energijos stoka, sunkumai susikaupti, dirglumas ar prastesnė nuotaika.

Abstinencijos požymiai tyrimuose fiksuoti net tarp žmonių, kurie per dieną suvartodavo apie 100 mg kofeino. Įprastai kuo didesnis buvo kasdienis kofeino kiekis, tuo stipresni gali būti simptomai.

Dėl šios priežasties daug kavos geriantiems ir norintiems jos atsisakyti žmonėms gali būti lengviau kofeino kiekį mažinti palaipsniui.

Kaip išsaugoti ritualą vartojant mažiau kofeino?

Mažinant kofeino kiekį nebūtina iš karto atsisakyti kavos gėrimo įpročio. Vienas paprastų sprendimų – dalį įprastos kavos pakeisti kava be kofeino.

Galima rinktis ir mažiau kofeino turinčius gėrimus, tačiau verta nepamiršti, kad jo gali būti ir arbatoje.

Kai kuriems žmonėms svarbiausia yra ne kofeinas, bet pats šilto gėrimo ritualas ryte ar per darbo pertrauką. Tokiu atveju įprotį galima išlaikyti pakeitus tik patį gėrimą.

Ar kavos būtina visiškai atsisakyti?

Daugumai sveikų suaugusiųjų nereikia visiškai atsisakyti kavos vien dėl joje esančio kofeino. Svarbiausia stebėti savo savijautą ir įvertinti visą per parą gaunamą kofeino kiekį.

Širdies plakimas, nerimas, drebulys, virškinimo sutrikimai ar suprastėjusi miego kokybė po kavos gali reikšti, kad konkrečiam žmogui kofeino dozė yra per didelė, net jei ji neviršija bendros 400 mg rekomendacinės ribos.

Jeigu kavos puodelis tokių nepageidaujamų pojūčių nesukelia, saikingas jos vartojimas daugeliui žmonių gali likti įprasta kasdienybės dalis.

Šaltiniai – „Jauns.lv“, FDA, PubMed / JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.