Mityba ir depresija: didžiulė analizė atskleidė, kiek iš tiesų lemia maistas

2025 metais žurnale Journal of Affective Disorders paskelbta sisteminė apžvalga ir metaanalizė, kurioje vertinti daugiau kaip 700 000 žmonių duomenys iš 92 perspektyvinių kohortinių tyrimų bei 21 atsitiktinių imčių tyrimo. Jos autoriai pateikė atsargią išvadą: įrodymai, kad mitybos kokybė nulemia depresijos riziką ar jos eigą, yra labai silpni.

Vis dėlto tai nereiškia, kad maistas apskritai neturi nieko bendra su žmogaus savijauta. Greičiau šis ryšys yra ribotas, sudėtingas ir smarkiai priklauso nuo to, kas bei kaip vertinama.

Ilgalaikiuose tyrimuose nustatyta, kad sveikesnės ar Viduržemio jūros regionui būdingos mitybos besilaikantys žmonės laikui bėgant rečiau nurodo prislėgtą nuotaiką. Ši sąsaja nėra didelė, tačiau matoma. Kita vertus, ji išryškėja tik tada, kai žmonės savo nuotaiką įvertina patys, ir nebelieka, kai depresija patvirtinta gydytojo diagnoze. Vienas galimų paaiškinimų – prastai besijaučiantys žmonės gali pradėti prasčiau maitintis, todėl lieka neaišku, ar mityba lemia nuotaiką, ar nuotaika pakeičia mitybą.

Kur duomenų daugiausia

Iš tirtų maistinių medžiagų daugiausia informacijos sukaupta apie omega-3 riebalų rūgštis. Kohortinių tyrimų duomenimis, maždaug 0,5–1 g omega-3 per dieną vartojimas siejamas su retesne depresija. Ryškesnė, nuo dozės priklausanti sąsaja nustatyta pogimdyminės depresijos srityje: žuvies arba DHA ir EPA vartojimas susijęs su mažesne simptomų rizika.

Tai yra viena iš nedaugelio sąsajų, kuriai pateikiamas ir biologiškai pagrįstas paaiškinimas – nėštumo bei žindymo laikotarpiu organizmo omega-3 atsargos mažėja. Pacientams dažnai rekomenduojama pradėti nuo paprasto pokyčio: numatyti bent dvi žuvies dienas per savaitę, iš kurių viena būtų skirta riebiai žuviai. Tai nėra stebuklingas gydymas, tačiau praktiškas būdas racione padidinti omega-3 kiekį.

Depresija diagnozuotų žmonių kraujyje cinko koncentracija vidutiniškai būna mažesnė. Taip pat esama duomenų, kad daliai pacientų cinko papildai gali sustiprinti antidepresantų poveikį, tačiau tai turėtų būti sprendžiama kartu su gydytoju, o ne savarankiškai.

Aprašytos ir B grupės vitaminų, vitamino D bei magnio trūkumo sąsajos su depresija. Tačiau didžioji dalis šių išvadų paremta vienkartiniais tyrimais, kurie fiksuoja ryšį, bet neleidžia nustatyti, kas yra priežastis, o kas – pasekmė.

Žarnyno mikrobiomo reikšmė depresijai tebėra labai ankstyvų tyrimų sritis. Šiuo metu joje daugiau hipotezių nei tvirtai patvirtintų žinių, todėl šią kryptį verta stebėti, tačiau nereikėtų laikyti gydymo pagrindu.

Užburtas ratas praktikoje

Psichikos sveikatos sutrikimus dažnai lydi pakitęs valgymo elgesys ar komplikuotas santykis su kūnu bei maistu. Apatija, motyvacijos stoka ir nusivylimas savimi paprastai paveikia ir rūpinimąsi savimi, įskaitant mitybą.

Tokiais atvejais gali susidaryti uždaras ratas: žmogus nustoja tikėti, kad mityba gali pagerinti jo savijautą, todėl ima valgyti atmestinai. Savo ruožtu prastesnė mityba gali palaikyti nuovargį, apatiją ir blogą nuotaiką, kuri iš pradžių ir sumažino norą stengtis.

Mityba nepakeičia gydymo

Iš nefarmakologinių depresijos gydymo priemonių daugiausia įrodymų ir didžiausias poveikis siejamas su psichoterapija. Mityba neturėtų būti vertinama kaip atskiras depresijos gydymas, tačiau gali būti naudinga platesnės priežiūros dalis.

Tokiu atveju gydytojas ar psichiatras įvertina diagnozę ir, prireikus, parenka farmakoterapiją, psichoterapeutas padeda dirbti su pagrindinėmis problemų priežastimis, o gyvensenos medicinos ar mitybos specialistas gali prisidėti stiprinant motyvaciją, keičiant kasdienius įpročius ir, kai tinka, parenkant tikslingą papildų vartojimą.

Atsakymas į klausimą, ar nesveikas kūnas reiškia nesveiką sielą, priklauso nuo aplinkybių. Svarbu, ar kalbama apie depresijos prevenciją, ar jau esamų simptomų mažinimą, ar nuotaika vertinama savistabos klausimynu, ar gydytojo nustatyta diagnoze. Reikšmės turi ir tai, ar kalbama apie konkrečias, gerai ištirtas maistines medžiagas, ar apie plačiai apibrėžiamą sveikos mitybos sampratą. Mityba nėra stebuklinga priemonė ir negali pakeisti gydymo, tačiau platesnėje priežiūroje ji gali tapti reikšminga geresnės savijautos kelio dalimi.

Molero, P., De Lorenzi, F., Gędek, A., Strater, C., Popescu, E., Ortuño, F., Van Der Does, W., Martínez-González, M. A., & Molendijk, M. L. (2025). Diet quality and depression risk: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Journal of Affective Disorders. https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.03.162

Zielińska, M., Łuszczki, E., & Dereń, K. (2023). Dietary Nutrient Deficiencies and Risk of Depression (Review Article 2018–2023). Nutrients. PMCID: PMC10255717